一位跑友问老王是否坚持跑步真的能够进步抵抗力，由于他知道的一个跑友尽管坚持跑步却常常生病，需求频频就医。
我知道一位老大哥，51岁开端跑步。在此之前，他的身体状况问题不断，患有高血压、高血脂、头晕眼花、便秘、失眠、背痛、肩周炎以及夜尿多等症状。
步行时腿部痛苦，一动不动就上气不接下气，体力到了极限，心境也变得更糟。他测验了西药、中药和保健品等多种医治方式，但效果不佳。
他开端测验跑步，开始的运动量不大，只比步行快一点。尽管刚开端时跑200米就牙龈充血，嗓子眼咸涩，他仍然持之以恒。
一年后，他现已能够跑十公里了。三个月后，身体变得轻松，精神状态大为提升。半年后，血压和体重显着下降。在数九寒天，跑步时外层风衣湿透，但身体变得越来越强壮，没有伤风流鼻涕的症状。
他对老王说：免疫力较低的人群，尤其是中老年人，一定要坚持慢跑，这样不仅带来毕生的好处，并且还能够增强体能，促进身体健康。
坚持适当、科学的运动长期进行，能够有用提升身体健康水平。但是，很多人在运动过程中会发生疑问：为什么运动了很久，身体状况却没有太大改进，有的乃至变得更差了？
这是由于他们对运动机制不行了解，不明白为什么运动能够增强身体的抵抗力。运动能够提升抵抗力，这是一个“先破后立”的进程。经过激起身体机能，增强身体的抗病才能，运动能够达到进步抵抗力的意图。
健身的人的肌肉越练越强壮的原因在于，每次负重练习都会损坏肌肉纤维的细微结构，导致肌肉纤维撕裂。只需身体得到充沛的养分和能量弥补，就会进行过量康复，使肌肉纤维变得愈加结实粗壮。
经过添加练习强度和量，影响身体习惯才能的进步，再在练习后充沛休息和适当弥补养分，使身体达到比原来更好的“过量康复”状态。这种方法被广泛应用于竞技体育中，以进步运动员的体能和体现。
每次跑步都能全面练习咱们的肌肉，尽管也会导致肌肉纤维的撕裂和酸痛，但只需坚持下去，过量康复后这些部位就会变得愈加强壮。屡次重复这个过程，咱们就能跑得更快、更远。
类似地，在内分泌层面也存在着先破后立的“过量康复”。当咱们的身体面对压力，如长期有氧练习时，身体会分泌压力激素——皮质醇。尽管皮质醇会在应急状态下很多分泌，下降身体的各种机能，但这种损坏也会带来过量康复，然后提升身体到一个比之前更高的水平。
经过重复这个过程，咱们的“应激门槛”会越来越高。跑步后，人体的各个方面都得到提升，然后增强咱们的抵抗力，使咱们的身体变得愈加健壮。
1、运动有助于改进血液循环，进而促进免疫细胞的运输到需求的部位，加速身体对病毒和细菌的反响速度。
2、适量运动可激起免疫系统，增强免疫细胞（如白细胞、抗体和干细胞）的数量和活性，使其更有用地抵御病毒和细菌的入侵。
3、运动有助于减轻身体的压力和紧张感，下降炎症反响，然后改进免疫系统的功用。
4、适量运动可有用下降缓慢疾病危险，包括操控体重、下降血脂、减少心脏疾病和糖尿病的发病率，一起进步身体免疫力。
为了增强抵抗力，需求给身体施加适当的压力。随便散步或跑几圈是远远不行的。跑步健身是一种有用的方法，但需求确保每次运动的时间和强度，不能只跑几百米就停下，这样的运动对进步抵抗力没有协助。
散步更像是一种休闲活动，主要意图是活动肌肉、放松全身，而不是真正意义上的“练习”，对进步抵抗力的协助有限。过度练习可能导致身体疲劳、免疫系统功用下降等不良反响，影响身体的康复和习惯。
因此，需求遵从适度、逐步添加练习强度和练习量的原则，并在练习之外充沛休息和弥补养分，以协助身体更好地习惯和康复。
研讨表明，适度的运动能够有用下降感染的危险，而过重的负荷则会添加感染的危险。LaurelT Mackinnon在澳大利亚昆士兰大学进行的回顾性研讨中，经过多项生物实验证明了适度运动对免疫功用的提升具有积极的影响。从免疫球蛋白水平到“病原体杀伤细胞”活性等一系列免疫功用均能够受到适度运动的正面影响。
另一方面，长期的练习会损坏免疫系统的功用，特别是接连几天或数周的紧张练习会对免疫系统发生负面影响。
一项研讨关于跑步与免疫力的结果由L.Spence及其搭档在2007年发表，他们在五个月内观察了三组受试者的上呼吸道感染情况：专业跑步运动员、业余运动员和久坐不动的受试者。研讨结果表明，专业运动员和久坐不动的受试者的感染率要高于业余运动员。
跑步是一项有益于增强免疫力的运动，有助于进步身体的抵抗力。但是，需求留意不要过度练习，由于过重或长期的练习（如马拉松跑和剧烈的健身房练习）可能会对免疫系统造成损伤。这也解说了为什么有些人跑步了却没有用果，而有些人跑步后反而感到愈加衰弱。
作为一个注重健康的跑步爱好者，怎么掌握跑步的程度呢？老王推荐的是MAF180跑法，由于它能够适度地添加身体的负荷，而不会过度。MAF180跑法是一种低心率练习法，旨在经过操控跑步时的心率来进步耐力和增强跑步才能。以下是操作步骤：
1、确定最大有氧心跳率(MAF HR)。MAF HR等于180减去你的年纪，例如，假如你的年纪是30岁，那么你的MAF HR就是150。
2、在你的有氧运动中保持在MAF HR附近。这意味着你需求在你的练习过程中尽可能靠近这个心率。
3、坚持以这个心率进行跑步。假如你的心率高于MAF HR，那么你需求怠慢速度或者添加休息时间来保持你的心率稳定。
4、不要超越每周20%的运动量添加。这能够协助你逐步习惯更高的负荷，并避免过度练习引起的损伤。
5、定期评估你的MAF HR，特别是当你感觉到你的身体逐步习惯运动时。你的MAF HR可能会进步，这意味着你需求从头计算你的最大有氧心跳率。
6、记录你的练习进程和变化。这能够协助你了解自己的身体状况，并找出你的长处和缺乏。
留意，MAF180跑法是一种低强度、持续时间较长的练习方法，不适用于寻求快速体能练习和进步爆发力的人群。
在开端使用该跑法练习前，主张先进行全面的体检和评估，确保身体合适进行该类型的运动。确保运动强度和足够的休息，有张有弛，你的身体一定会变得愈加强壮！
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